A sus más de 80 años, la actriz y referente del fitness Jane Fonda continúa promoviendo el ejercicio y el entrenamiento de fuerza como parte de un envejecimiento saludable. Más allá de la cultura del bienestar, la ciencia comienza a respaldar esta idea: investigaciones recientes sugieren que mantener una buena fuerza muscular en la vejez podría estar asociado con una mayor longevidad en mujeres.
Un estudio publicado en la revista científica JAMA Network Open analizó a más de cinco mil mujeres entre 63 y 99 años de edad por un período de más de ocho años. Los resultados mostraron que aquellas con mayor fuerza muscular, medida principalmente a través de la fuerza de agarre de la mano, presentaron un menor riesgo de mortalidad en comparación con quienes tenían niveles más bajos de fuerza.
Para el kinesiólogo de Clínica INDISA, Washington Valverde, la fuerza muscular cumple un rol fundamental en el envejecimiento saludable. El especialista explica que hoy se considera un biomarcador del estado funcional del organismo, ya que refleja la integridad del sistema neuromuscular y la calidad de la masa músculo-esquelética. Su disminución, agrega, se asocia a procesos como la sarcopenia y la fragilidad, además de un mayor riesgo de discapacidad, hospitalización o pérdida de autonomía. “La fuerza muscular trasciende su rol en el rendimiento físico y constituye un biomarcador del estado funcional del individuo”, explica el especialista.
La fuerza como indicador de salud
La evidencia científica ha comenzado a considerar la fuerza muscular como un marcador importante del estado de salud en adultos mayores. A diferencia de otros indicadores, la fuerza puede reflejar la capacidad del organismo para responder al estrés fisiológico, prevenir caídas y mantener la autonomía funcional.
“La pérdida sostenida de masa muscular no representa únicamente un cambio corporal asociado al envejecimiento, sino un proceso fisiopatológico con consecuencias sistémicas, que compromete la funcionalidad, la salud metabólica, la capacidad de recuperación frente a enfermedades y la supervivencia. Por esta razón, la preservación de la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza, adecuada ingesta proteica y estilos de vida activos constituye un pilar fundamental para promover envejecimiento saludable y longevidad funcional”, señala Valverde
Entre los beneficios asociados al entrenamiento de fuerza se encuentran:
- Preservar y/o aumentar la masa muscular
- Mejor equilibrio y menor riesgo de caídas.
- Mayor estabilidad articular.
- Mayor fuerza muscular.
- Mantención de la independencia funcional y Prevención de fragilidad.
- Mejor control metabólico y cardiovascular.
¿Por qué la fuerza disminuye con la edad?
Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la masa y la función muscular. Factores como el sedentarismo, los cambios en los niveles hormonales (especialmente estrógenos y testosterona), ciertas enfermedades crónicas o una alimentación insuficiente en proteínas pueden acelerar este proceso.
Sin embargo, especialistas destacan que la pérdida de fuerza no es inevitable. “El sistema muscular mantiene una gran capacidad de adaptación incluso en edades avanzadas. Con programas adecuados de ejercicio y una adecuada evaluación, es posible mejorar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida”, explica el kinesiólogo de Clínica INDISA.
Recomendaciones para mantener la fuerza muscular
Para preservar la salud muscular con el paso de los años, los especialistas recomiendan:
- Incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
- Mantener actividad física regular como caminatas o ejercicios aeróbicos (al menos 150 min. a la semana).
- Análisis de la composición corporal.
- Priorizar una alimentación equilibrada con adecuada ingesta de proteínas.
- Evitar el sedentarismo prolongado.
- Consultar con profesionales de salud antes de iniciar programas de ejercicio.
“La actividad física debe adaptarse a la edad, la condición de salud y la capacidad funcional de cada persona. Lo importante es mantenerse activo y comprender que la fuerza muscular es un componente esencial del bienestar a lo largo de toda la vida”, concluye el especialista.
Si tienes dudas sobre cómo comenzar una rutina de ejercicio o quieres evaluar tu condición física, el equipo de especialistas de Clínica INDISA puede orientarte para diseñar un plan adecuado a tus necesidades.